L’Ikigai qui non è un traguardo, ma una bussola interiore da ritrovare nei gesti minimi. Attraverso pratiche di consapevolezza e una narrazione che parla il linguaggio dell’intuizione, il lettore è guidato a riconoscere la propria verità. È un libro per “tornare a casa”. Perché, come nella ghianda abita già la quercia, in ognuno di noi vibra già la vita che attendiamo di vivere.

1. Integrare la Respirazione con l’Esposizione Graduale: inizia a prendere confidenza con la Mindfulness usando la respirazione consapevole quando fai brevi uscite da casa. “Ogni volta che fai un passo fuori, fai tre respiri profondi e consapevoli.” Questo lega l’azione dell’allontanarsi con una sensazione di calma e controllo.
2. Aggiungere il Radicamento Sensoriale: dopo che ti senti più a tuo agio con la respirazione, potresti introdurre un semplice esercizio di radicamento (grounding) mentre sei fuori.
   • Esempio: “Mentre respiri, prova a notare tre cose che puoi vedere in dettaglio (il colore di una foglia, la forma di una nuvola) o tre suoni che puoi sentire (il vento, le voci lontane). Questo sposta l’attenzione dall’interno (l’ansia) all’esterno (l’ambiente), ancorandola al presente.”
3. Brevi Scansioni Corporee (Body Scan): fai un rapido “check-in” con il tuo corpo. Non è necessario un esercizio completo da sdraiati, ma può essere una rapida scansione mentale.
   • Esempio: “Per un minuto, porta l’attenzione dai piedi alla testa, notando qualsiasi tensione o sensazione, senza giudizio. Se trovi una tensione, prova a respirarci dentro, immaginando che il respiro la allenti.” Questo aiuta a riconoscere i segnali fisici dell’ansia e a non esserne sopraffatti.
4. Mindfulness Informale: porta la consapevolezza in attività quotidiane semplici, anche quando sei a casa. Questo rafforza il “muscolo” della mindfulness.

• Esempio: bere una tazza di tè notando il calore, l’odore, il sapore. O lavare i piatti sentendo la temperatura dell’acqua e la consistenza della spugna. Questo prepara meglio a usare la mindfulness in situazioni più stressanti.

• Respirazione Consapevole (Mindful Breathing): questa è la base. Quando ti senti in ansia, specialmente quando sei lontano dalla tua zona di confort, puoi concentrarti sul respiro. Nota la sensazione dell’aria che entra ed esce dal naso, l’espansione e la contrazione dell’addome. Anche pochi respiri consapevoli possono fare una grande differenza nel riportare la calma.
  • Esempio pratico: “Quando senti l’ansia salire, prova a chiudere gli occhi per un momento se puoi, o fissa un punto. Porta la tua attenzione al respiro. Senti l’aria fresca entrare e quella calda uscire. Non cercare di cambiarlo, solo osservalo.”
• Radicamento Sensoriale (Grounding): questa tecnica è particolarmente utile quando ci si sente “disconnessi” o sopraffatti. Si tratta di usare i cinque sensi per ancorarsi al momento presente.
  • Esempio pratico prima di uscire/durante l’uscita:
    • Vista: “Nomina 5 cose che vedi intorno a te in questo momento. Nota i colori, le forme.”
    • Tatto: “Senti 4 cose che puoi toccare. La consistenza del tuo vestito, la superficie della panchina su cui sei seduta/o.”
    • Udito: “Ascolta 3 suoni. Il traffico, il cinguettio degli uccelli, la tua stessa respirazione.”
    • Olfatto: “Nota 2 odori che puoi percepire.”
    • Gusto: “Se hai una caramella o una gomma, qualcosa da mangiare, senti il sapore.”

• Mindfulness Camminata: Questo può essere integrato negli allontanamenti graduali.
  • Esempio pratico: “Quando cammini, concentrati sulla sensazione dei tuoi piedi che toccano terra. Il peso, il movimento, il contatto con il suolo. Ogni passo è un’ancora nel presente.”
• Osservazione Non Giudicante dei Pensieri: invece di farsi prendere dal panico dai pensieri ansiosi, si può imparare a osservarli come “nuvole che passano” nel cielo della mente.
  • Esempio pratico: “Se un pensiero come ‘Devo tornare a casa’ ti assale, notalo, etichettalo mentalmente come ‘pensiero’ e poi riporta dolcemente l’attenzione al respiro o a ciò che stai facendo.”

• Respirazione Profonda: fare respiri lenti e profondi. Inspirare dal naso contando fino a 4, trattenere per 4 e espirare lentamente dalla bocca contando fino a 6 o 8. Questo aiuta a calmare il sistema nervoso.
• Mindfulness e Radicamento: concentrarsi sui sensi per rimanere nel momento presente. Ad esempio, “Nota 5 cose che vedi, 4 cose che senti, 3 cose che tocchi, 2 cose che annusi e 1 cosa che gusti”.
• Tecniche di Distrazione Positiva: ascoltare musica rilassante, leggere un libro, o fare un piccolo gioco possono aiutare a distogliere l’attenzione dall’ansia.
• “Ancore” di Sicurezza: portare con sé un oggetto che dia conforto o faccia sentire al sicuro (es. una foto, un piccolo oggetto, un ciondolo).

Pianificazione e Routine

• Piani Chiari: quando esci, definisci sempre un piano chiaro: dove andare, quanto stare, cosa fare. L’incertezza può aumentare l’ansia.
• Via di Fuga (Pianificata): se l’ansia diventa troppo forte, puoi sempre tornare indietro o fare una pausa. Sapere di avere una “via di fuga” può ridurre la paura di rimanere intrappolati nell’ansia.
• Routine Rilassante Pre-Uscita: fai qualcosa di rilassante prima di uscire (es. una doccia calda, ascoltare musica tranquilla, leggere).

Come la Mindfulness può aiutare?

La mindfulness è la pratica di prestare attenzione al momento presente, intenzionalmente e senza giudizio. Per qualcuno che sperimenta ansia quando si allontana da casa (o altra zona di confort), questo significa:

1. Interrompere il Ciclo del Pensiero Ansioso: l’ansia spesso si alimenta di pensieri proiettati nel futuro (“Cosa succederà se…?”, “E se mi sentissi male?”) o di ruminazioni sul passato. La mindfulness aiuta a riportarti al “qui e ora”, disattivando temporaneamente questi schemi di pensiero negativi.
2. Riconoscere e Accettare le Sensazioni: invece di combattere o sopprimere le sensazioni fisiche e le emozioni legate all’ansia (battito cardiaco accelerato, respiro corto, vertigini), la mindfulness insegna a osservarle con distacco, riconoscendole come eventi temporanei e non necessariamente pericolosi. Questo riduce la paura della paura stessa.
3. Sviluppare Consapevolezza del Corpo: spesso l’ansia si manifesta con sintomi fisici. Pratiche come lo “scan corporeo” (body scan) aiutano a connettersi con il proprio corpo, notando le tensioni e imparando a rilasciarle, anche quando sei fuori casa.
4. Aumentare la Resilienza: con la pratica regolare, si può sviluppare una maggiore capacità di affrontare situazioni stressanti. Si impara che, anche in mezzo all’ansia, si ha la capacità di rimanere ancorati al momento presente.

Questo esercizio di meditazione formale è tra i primi che vengono presentati generalmente all’interno di un percorso di mindfulness, proprio perché aiuta le persone a capire che non c’è niente di strano o di particolare nella meditazione della consapevolezza, ma che si tratta semplicemente di fare attenzione e vivere l’esperienza momento dopo momento.

Durata indicativa della meditazione: 6/7 minuti senza interruzioni.

È necessario un chicco di uva passa e un luogo tranquillo, senza distrazioni.

1. Chiudiamo gli occhi.

2. Iniziamo l’esercizio effettuando 10 cicli di respirazione completa. Inspiriamo. Espiriamo.

3. Apriamo gli occhi e prendiamo un chicco d’uva passa.

Molto lentamente esaminiamo il chicco d’uva passa che abbiamo fra le mani. Notiamone l’aspetto, la superficie, il colore, i punti lucidi e quelli opachi.

4. Notiamo inoltre qualsiasi pensiero o sensazione che si verifica nel tenerlo tra le mani.

5. Ora, con il pollice e l’indice della mano osserviamo la consistenza al tatto del chicco. Esploriamo i rilievi, le curve, la superficie, se è morbido o duro.

Se lo desideriamo possiamo chiudere gli occhi in modo da concentrarci maggiormente sulle nostre sensazioni tattili.

6. Dopo aver terminato completamente l’esplorazione tattile, portiamo il chicco d’uva passa vicino all’orecchio, mantenendo la consapevolezza sulle sensazioni del braccio che si muove attraverso lo spazio. Teniamo il chicco vicino al nostro canale auricolare e “ascoltiamolo”. Osserviamo se riusciamo a udire il debole suono che produce, mentre lo giriamo tra il pollice e l’indice, esercitando un po’ di pressione.

7. Ora, dopo aver ascoltato il chicco per alcuni istanti, portiamolo lentamente e sempre consapevolmente, sotto le nostre narici. Inspiriamo profondamente un po’ di volte e notiamo se riusciamo ad avvertire qualche aroma, osservando anche le nostre sensazioni, piacevoli, spiacevoli o di altro tipo, nel percepirne nell’odore.

8. Sempre consapevolmente appoggiamo il chicco sulle nostre labbra. Notiamo le sensazioni che nascono dal contatto con il chicco e osserviamo anche la salivazione che comincia a prodursi, quando il corpo e la mente sono in attesa di ricevere del cibo.

9. Ora, mettiamo in bocca il chicco e lasciamolo per un po’ tra la lingua e il palato, osservando tutte le reazioni provenienti della nostra bocca, e tutte quelle emozionali.

10. Ora iniziamo a esplorare il chicco con la lingua. Notiamo le sensazioni differenti, il cambiamento di consistenza all’interno della bocca man mano che scorre il tempo. Osserviamo se ci viene l’impulso di masticarlo.

11. Dopo averlo esplorato completamente, iniziamo a morderlo lentamente, assaporando ogni sensazione che si presenta, ogni impulso o stato d’animo. Esploriamo nuovamente il chicco e notiamo i cambiamenti che abbiamo apportato nella sua consistenza.

12. Quando siamo pronti, e desideriamo deglutire, attendiamo un attimo e osserviamo l’impulso mentre cresce, in modo da vivere anche questa fase consapevolmente.

13. Ora deglutiamo cercando di sentire il chicco d’uva mentre passa lungo il suo viaggio nel canale alimentare.

14. Quando sentiamo il chicco di uva passa svanire definitivamente all’interno del nostro corpo, se lo desideriamo, riprendiamo questa meditazione da capo, mangiando, sempre uno alla volta, altri chicchi di uva passa. Per ciascuno, mentre procediamo, notiamo anche le differenze che riscontriamo tra i vari chicchi. Sono diversi, alla vista, al tatto? Hanno un sapore diverso in bocca? E se sì, Quale?

Secondo gli studi Psicogenealogici e legati alle Leggi dell’Inconscio familiare, tutti i membri di una famiglia sono legati da una sottile ma onnipresente lealtà. Questa “lealtà familiare” fa in modo che i membri siano connessi tra loro, anche tra generazioni, anche se non si conoscono e continuano a rispettarsi a vicenda, anche nel dolore.

Cerco di spiegare meglio il concetto con un esempio: se qualcuno prima di te, nella tua famiglia, ha sofferto, tu per essere leale continuerai a soffrire e non uscirai da quella rete. Se qualcuno ha fallito ed ha sofferto per questo, anche tu cercherai di fallire, per rimanergli leale.

Questa lealtà genera quello che in Psicogenealogia viene chiamato “l’anniversario degli antenati”. Eventi traumatici nella nostra storia familiare, che sono avvenuti in certi mesi dell’anno piuttosto che altri, e in certi giorni precisi, fanno in modo che in futuro, anche le nuove generazioni, ripetano eventi analoghi negli stessi mesi o nelle stesse date.

Così può capire che ci siano mesi o periodi dell’anno dove puoi sentirti triste e depresso senza nessun motivo, o con un senso di morte o solitudine, pensando che ciò riguardi esclusivamente te stesso, senza sapere che in realtà si sta svolgendo una ricorrenza familiare, perché proprio in quel periodo, nelle generazioni passate, sono accadute cose che hanno portato tristezza o solitudine a qualche membro della famiglia. Spesso è morto qualcuno, o qualcuno si è separato, divorziato, ha perso un figlio ecc.

Con l’aiuto della Psicogenealogia si può uscire da tutto questo, con serenità e ritrovato benessere.

Ti è mai capitato di avere la sensazione di star vivendo, in un dato momento della tua esistenza, il copione di qualcun’altro? Hai notato ripetizioni nel tuo sistema familiare?
Se vuoi approfondire questo argomento, a breve spiegherò come creare il proprio genogramma (l’albero genealogico) in modo semplice e autonomo.

Prima di concludere, alcune riflessioni:

Spesso diamo per scontata la nostra vita e non ci rendiamo conto di quanto essa sia ricca di significato e simbolismo.

La nostra storia familiare, le vicende accadute, l’origine del nostro nome e cognome, le malattie e i drammi che hanno colpito i nostri avi, sono tutti pezzi del puzzle che possono aiutarci a comprendere meglio il nostro compito esistenziale.

Riflettere su questi aspetti del nostro passato ci permette di connetterci con le nostre radici e di capire meglio chi siamo, cosa vogliamo e da dove veniamo. Molto spesso, le paure, i desideri e gli atteggiamenti che abbiamo oggi possono essere collegati a eventi che hanno avuto luogo nel passato.
La nostra vita è un continuo evolversi, ma è importante non dimenticare da dove veniamo e come siamo arrivati qui. Studiare la storia della nostra famiglia può essere un’esperienza profonda e significativa che ci aiuta a comprendere meglio noi stessi e il nostro posto nel mondo.
Vi invito a riflettere su questi aspetti della vostra vita e ad approfondire la conoscenza della storia della vostra famiglia. Lasciate che tutti i pezzi del puzzle si connettano, e scoprirete una nuova profondità e significato nel vostro compito esistenziale.

Ormai sappiamo dall’epigenetica che non si tratta solo di DNA ma anche di ambiente, stile di vita, alimentazione ecc… Tutto ciò quindi che circola attorno alla genetica permette a certe “prediposizioni” di manifestarsi o meno.

Dall’indagine svolta sono emersi 9 fattori determinanti riconducibili a 4 aree (come ha illustrato il dott. Ongaro):

1) movimento:

• movimento nelle vita quotidiana;

2) giusta prospetiva:

• propositi e

• lavora meno;

3) mangiare saggiamente:

• regola dell’80%,

• dieta ricca di alimenti vegetali e

• moderato consumo di vino;

4) connessioni:

• appartenenza,

• prima gli affetti e

• giusta comunità.

Ho già ampiamente parlato dell’Ikigai, che è stato nominato molto dalla popolazione giapponese dell’isola di Okinawa quando è stata coinvolta nelle ricerche, come il motivo per cui vale la pena vivere e oggi mi vorrei soffermare su altre considerazioni.

Le aree sopra illustrate riguardano proprio quel terreno differenziale su cui possiamo far fiorire la nostra genetica, se non abbiamo parenti ultracentenari comunque possiamo aiutare a far emergere la parte migliore di noi cercando di arrivare all’anzianità nelle migliori condizioni di salute. È nel presente che costruiamo il nostro futuro.

Un altro degli elementi che gran parte di queste zone hanno in comune è che si tratta di isole, essere isolati permette anche di non essere contaminati da altre credenze e/o abitudini.

La medicina ormai ci permette di vivere a lungo ma la qualità della vita dipenderà dalle nostre abitudini attuali. In effetti dai dati (vedi immagine) risulta che solo il 10% della nostra salute dipende dall’accesso alle cure.

Le ricerche sugli astronauti sono particolarmente importanti per la longevità perché in assenza di gravità e nelle condizioni di lavoro a cui sono sottoposti si verificano processi di invecchiamento precoci come:

– modificazione dell’espressione genica,

– perdita della massa muscolare,

– perdita di tessuto osseo,

– sviluppo di insulino resistenza,

– riduzione delle capacità cardiocircolatorie,

– aumento dello stress e alterazioni psicologiche.

Ma soprattutto in sintesi dalle ricerche svolte sugli astronauti si è appreso che invecchiamo perché perdiamo muscolo e non il contrario come si pensa comunemente.

L’attività motoria permette di contrastare tutti gli altri aspetti di decadimento aiutando anche nei casi di alterazioni psicologiche.

Nel mio ruolo professionale quindi considero essenziale aiutare il benessere e la salute del singolo trasformando gli ostacoli in opportunità, esplorando le risorse di ognuno per cercare di instaurare nuove virtuose abitudini.

Iniziare un nuovo stile di vita non è necessario che avvenga come una rivoluzione ma può essere fatto a piccoli passi incentivanti e differenti per ognuno di noi.

Pensare di sviluppare le 4 aree di cui abbiamo parlato all’inizio può sembrare difficile, in realtà è solo complesso, una volta instaurato un nuovo stile di vita difficilmente si torna indietro perché il benessere che ne deriva è il fattore motivante per proseguire.

Spiega in modo chiaro e semplice il metodo e alcune sue ricerche.

Se vuoi approfondire trovi gli articoli nella sezione Mindfuness e Shinrin Yoku