Ecco alcune applicazioni pratiche della Mindfulness:
- Respirazione Consapevole (Mindful Breathing): questa è la base. Quando ti senti in ansia, specialmente quando sei lontano dalla tua zona di confort, puoi concentrarti sul respiro. Nota la sensazione dell’aria che entra ed esce dal naso, l’espansione e la contrazione dell’addome. Anche pochi respiri consapevoli possono fare una grande differenza nel riportare la calma.
- Esempio pratico: “Quando senti l’ansia salire, prova a chiudere gli occhi per un momento se puoi, o fissa un punto. Porta la tua attenzione al respiro. Senti l’aria fresca entrare e quella calda uscire. Non cercare di cambiarlo, solo osservalo.”
- Radicamento Sensoriale (Grounding): questa tecnica è particolarmente utile quando ci si sente “disconnessi” o sopraffatti. Si tratta di usare i cinque sensi per ancorarsi al momento presente.
- Esempio pratico prima di uscire/durante l’uscita:
- Vista: “Nomina 5 cose che vedi intorno a te in questo momento. Nota i colori, le forme.”
- Tatto: “Senti 4 cose che puoi toccare. La consistenza del tuo vestito, la superficie della panchina su cui sei seduta/o.”
- Udito: “Ascolta 3 suoni. Il traffico, il cinguettio degli uccelli, la tua stessa respirazione.”
- Olfatto: “Nota 2 odori che puoi percepire.”
- Gusto: “Se hai una caramella o una gomma, qualcosa da mangiare, senti il sapore.”
- Esempio pratico prima di uscire/durante l’uscita:
- Mindfulness Camminata: Questo può essere integrato negli allontanamenti graduali.
- Esempio pratico: “Quando cammini, concentrati sulla sensazione dei tuoi piedi che toccano terra. Il peso, il movimento, il contatto con il suolo. Ogni passo è un’ancora nel presente.”
- Osservazione Non Giudicante dei Pensieri: invece di farsi prendere dal panico dai pensieri ansiosi, si può imparare a osservarli come “nuvole che passano” nel cielo della mente.
- Esempio pratico: “Se un pensiero come ‘Devo tornare a casa’ ti assale, notalo, etichettalo mentalmente come ‘pensiero’ e poi riporta dolcemente l’attenzione al respiro o a ciò che stai facendo.”
