Di seguito indico alcune tecniche che possono aiutare a gestire l’ansia.
- Respirazione Profonda: fare respiri lenti e profondi. Inspirare dal naso contando fino a 4, trattenere per 4 e espirare lentamente dalla bocca contando fino a 6 o 8. Questo aiuta a calmare il sistema nervoso.
- Mindfulness e Radicamento: concentrarsi sui sensi per rimanere nel momento presente. Ad esempio, “Nota 5 cose che vedi, 4 cose che senti, 3 cose che tocchi, 2 cose che annusi e 1 cosa che gusti”.
- Tecniche di Distrazione Positiva: ascoltare musica rilassante, leggere un libro, o fare un piccolo gioco possono aiutare a distogliere l’attenzione dall’ansia.
- “Ancore” di Sicurezza: portare con sé un oggetto che dia conforto o faccia sentire al sicuro (es. una foto, un piccolo oggetto, un ciondolo).
Pianificazione e Routine
- Piani Chiari: quando esci, definisci sempre un piano chiaro: dove andare, quanto stare, cosa fare. L’incertezza può aumentare l’ansia.
- Via di Fuga (Pianificata): se l’ansia diventa troppo forte, puoi sempre tornare indietro o fare una pausa. Sapere di avere una “via di fuga” può ridurre la paura di rimanere intrappolati nell’ansia.
- Routine Rilassante Pre-Uscita: fai qualcosa di rilassante prima di uscire (es. una doccia calda, ascoltare musica tranquilla, leggere).
Come la Mindfulness può aiutare?
La mindfulness è la pratica di prestare attenzione al momento presente, intenzionalmente e senza giudizio. Per qualcuno che sperimenta ansia quando si allontana da casa (o altra zona di confort), questo significa:
- Interrompere il Ciclo del Pensiero Ansioso: l’ansia spesso si alimenta di pensieri proiettati nel futuro (“Cosa succederà se…?”, “E se mi sentissi male?”) o di ruminazioni sul passato. La mindfulness aiuta a riportarti al “qui e ora”, disattivando temporaneamente questi schemi di pensiero negativi.
- Riconoscere e Accettare le Sensazioni: invece di combattere o sopprimere le sensazioni fisiche e le emozioni legate all’ansia (battito cardiaco accelerato, respiro corto, vertigini), la mindfulness insegna a osservarle con distacco, riconoscendole come eventi temporanei e non necessariamente pericolosi. Questo riduce la paura della paura stessa.
- Sviluppare Consapevolezza del Corpo: spesso l’ansia si manifesta con sintomi fisici. Pratiche come lo “scan corporeo” (body scan) aiutano a connettersi con il proprio corpo, notando le tensioni e imparando a rilasciarle, anche quando sei fuori casa.
- Aumentare la Resilienza: con la pratica regolare, si può sviluppare una maggiore capacità di affrontare situazioni stressanti. Si impara che, anche in mezzo all’ansia, si ha la capacità di rimanere ancorati al momento presente.
