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Mindfulness – Ricerche e studi in sintesi

Ogni anno vengono pubblicati centinaia di studi e ricerche dedicate alla mindfulness e che dimostrano come l’aumento della consapevolezza aiuti a vivere meglio e la pratica a mantenere uno stato di benessere.
Oggi su PubMed Central (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed) , il più vasto e potente motore di ricerca di articoli scientifici del mondo, il termine mindfulness è presente in più di 5.300 pubblicazioni scientifiche.
Di seguito vedremo solo alcune delle principali evidenze scientifiche che sono emerse durante i numerosi studi

Stress e benessere mentale

Le ricerche hanno dimostrato che le persone che praticano la mindfulness presentano livelli inferiori di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress.

Jacobs, Tonya L. et al (2013) Self-reported mindfulness and cortisol during a Shamatha meditation retreat. Center for Mind and Brain, University of California https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23527522

Matousek et al (2010) Cortisol as a marker for improvement in mindfulness-based stress reduction. Department of Medicine, McGill University, Montreal, Canada https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20129404

Una review del 2012 su 31 trial di alto livello relativi a un corso di otto settimane Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) ha riscontrato che la pratica è efficace nel miglioramento della salute e della qualità della vita. Allevia chiaramente sintomi come ansia, angoscia e stress e mostra di migliorare diversi aspetti relativi allo sviluppo personale come empatia, coerenza, capacità di affrontare le sfide e, naturalmente, la consapevolezza.

De Vibe et Al (2012) Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) for Improving Health, Quality of Life, and Social Functioning in Adults. https://fr.mindfulnesseducators.com/wp-content/uploads/2018/09/deVibe_MBSR_Review-1.pdf

Un’altra review del 2013 su 12000 partecipanti ha concluso che la mindfulness è un trattamento efficace per una varietà di problemi psicologici ed è particolarmente efficace per ridurre l’ansia, la depressione e lo stress.

Khoury B. et al. (2013) Mindfulness-based therapy: a comprehensive meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23796855

La mindfulness negli adolescenti aumenta l’autostima e migliora la qualità del sonno. Contemporaneamente, diminuisce i sintomi come ansia, depressione e sofferenza somatica. Goldin, Gross, 2010 Effects of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on emotion regulation in social anxiety disorder. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20141305
Gli studenti in generale che praticano la mindfulness hanno dimostrato un benessere e una salute mentale migliore, tanto da suggerire che l’insegnamento della mindfulness possa rappresentare un elemento molto importante all’interno di un programma di promozione della salute mentale per le scuole.

Hassed et al.2009 Enhancing the health of medical students: outcomes of an integrated mindfulness and lifestyle program. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18516694 General Health Questionnaire www.theeage.com.au/national/education/when-the-mind-matters20090612-c5da.html

Sono stati riscontrati anche importanti benefici negli insegnanti e nei medici che praticano la mindfulness.

Intelligenza emotiva e abilità sociali

Numerosi studi hanno dimostrato che chi pratica la consapevolezza è tendenzialmente più coscienzioso, forte, indipendente e ottimista. Inoltre è meno incline alla rabbia e alla ruminazione, alla distrazione e al nervosismo. La mindfulness migliora il rapporto con le persone e l’ambiente. Le ricerche hanno evidenziato che le persone che hanno alti livelli di consapevolezza, presentano anche elevati livelli di intelligenza emotiva. L’intelligenza emotiva, comprende fra le sue componenti, l’autoregolazione, la motivazione, l’empatia, l’autoconsapevolezza e le abilità sociali. Chi pratica la mindfulness ha inoltre maggiori abilità nella gestione dei conflitti e più probabilità di vivere rapporti soddisfacenti con gli altri. Per questi motivi, sempre più insegnanti ed esperti di leadership vedono nella mindfulness una risorsa per creare persone e leader responsabili.

Keng et al. 2011 Effects of mindfulness on psychological health: a review of empirical studies. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21802619 Baer et al. 2004 Assessment of mindfulness by self-report: the Kentucky inventory of mindfulness skills. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15358875
Shapiro et al. 2011 The moderation of Mindfulness-based stress reduction effects by trait mindfulness: results from a randomized controlled trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21254055
Barnes et al. 2011 The role of mindfulness in romantic relationship satisfaction and responses to relationship stress. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17935531
Way et al. 2010 Dispositional mindfulness and depressive symptomatology: correlations with limbic and self-referential neural activity during rest. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20141298

Depressione

Gli studi hanno evidenziato come la mindfulness possa ridurre del 44% i tassi di ricaduta nelle persone tendenti alla depressione e a diventare più comprensive con se stesse.
Attraverso le scansioni cerebrali si è scoperto che fra i diversi cambiamenti riscontrabili durante la mindfulness, si verifica un aumento dei segnali nervosi nelle regioni connessa alla regolazione dell’umore e al controllo dell’attenzione, con un rilascio maggiore di dopamina, la sostanza legata al senso del benessere.
Inoltre, gli studi hanno scoperto che la mindfulness riduce i livelli di sostanze chimiche come le citochine, che vengono rilasciate quando siamo stressati, provocando diversi sintomi correlati alla depressione.
La mindfulness riduce anche la reattività dell’amigdala che risulta essere iperattiva nelle persone depresse.

Williams, Kuyken (2012) Mindfulness-based cognitive therapy: a promising new approach to preventing depressive relapse. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22550328
Chiesa, Serretti 2010 A systematic review of neurobiological and clinical features of mindfulness meditations. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19941676
Rubia, 2009 The neurobiology of Meditation and its clinical effectiveness in psychiatric disorders. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19393712
Witek-Janusek et al.2008 Effect of mindfulness based stress reduction on immune function, quality of life and coping in women newly diagnosed with early stage breast cancer. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18359186

Dolore

Uno studio ha analizzato un gruppo di persone sottoposte a stimolo doloroso, dopo aver praticato 20 minuti di meditazione della mindfulness al giorno, per tre giorni. Le persone hanno dichiarato di avvertire un dolore meno intenso del 40% e meno sgradevole del 57%, rispetto a prima della pratica. Hanno inoltre mostrato una minore attività a livello della corteccia somatosensoriale, un’area del cervello associata all’elaborazione del dolore, e un aumento dell’attività nelle aree del cervello preposte al controllo cognitivo ed emozionale. Anche altri studi hanno evidenziato effetti significativi della mindfulness sulla diminuzione dell’intensità del dolore con indicazioni utili nel trattamento del dolore cronico.

Zeidan et al.(2010) The effects of brief mindfulness meditation training on experimentally induced pain. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19853530
Rainer K. Et al. (2013) Do mindfulness-based interventions reduce pain intensity? A critical review of the literature. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23240921
Rainer K. Et al. (2016) A Brief Mindfulness Meditation Training Increases Pain Threshold and Accelerates Modulation of Response to Tonic Pain in an Experimental Study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26257209

Sistema immunitario

Molte ricerche e studi hanno dimostrato che chi pratica mindfulness si ammala meno e manifesta una sintomatologia meno grave, anche rispetto a chi svolge regolarmente attività fisica. Inoltre, hanno mostrato che la mindfulness ha effetti positivi sull’accelerazione del processo di guarigione e sulla capacità di affrontare molte malattie tra cui patologie cardiache diabete e cancro.

Barrette et al.2012 Meditation or exercise for preventing acute respiratory infection: a randomized controlled trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22778122 Carlson (2012) Mindfulness-based interventions for physical conditions: a narrative review evaluating levels of evidence. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23762768

Uno studio ha evidenziato che, in un ambiente di lavoro, il gruppo di persone che è stato sottoposto a un corso di otto settimane di mindfulness ha mostrato una risposta immunitaria migliore alle vaccinazioni e un aumento degli anticorpi.

Davidson et al. 2003 Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=davidson+2003+mindfulness

La mindfulness è stata associata a una riduzione della risposta infiammatoria, di conseguenza può ricoprire un ruolo importante nella gestione di malattie infiammatorie e autoimmuni, tra cui asma, dermatite, sclerosi multipla, artrite e sindrome dell’intestino irritabile.

Pace et al. 2009 Effect of compassion meditation on neuroendocrine, innate immune and behavioral responses to psychosocial stress. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18835662

Abilità cognitive

Diversi studi hanno dimostrato che la Mindfulness produce effetti positivi sulla concentrazione, la memoria e la capacità di focalizzazione. Inoltre contribuisce a risolvere i problemi in modo più creativo e flessibile.

Chesa et al. 2011 Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21183265
Ostafin et al. 2012 Stepping out of history: mindfulness improves insight problem solving. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22483682

Dipendenze

La mindfulness è stata individuata come elemento di aiuto nella gestione delle dipendenze da alcol, fumo, cibo. Uno studio relativo alla capacità di far fronte al desiderio impellente di fumare, ha messo a confronto l’efficacia della repressione e quella della mindfulness. È stato riscontrato che il primo metodo produce un peggioramento significativo dell’umore, mentre il secondo diminuisce il consumo di sigarette, favorisce la stabilità e riduce i sintomi depressivi.

RogojasnskyJ, Vettese e Anthony 2011 Coping with Cigarette Cravings: Comparison of Suppression Versus Mindfulness-Based Strategies

Nel trattamento dell’abuso di alcol o di altre sostanze, l’efficacia della mindfulness sembra derivare dalla terapia basata sull’accettazione, che ha la capacità di ridurre la sofferenza, il desiderio impellente e la disforia, tutti elementi che scatenano la ricaduta.

Bowen et al. 2006 Mindfulness-based relapse prevention for substance use disorders: a pilot efficacy trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19904665 Brewer et al. 2009 Mindfulness training for smoking cessation: results from a randomized controlled trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21723049 Vieten et al. 2010
Development of an acceptance-based coping intervention for alcohol dependence relapse prevention. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20408062

Insonnia

La pratica della mindfulness migliora la qualità del sonno. Agisce facilitando un addormentamento più rapido, allungando i periodi di sonno e diminuendo il bisogno di farmaci. Nei casi di depressione con insonnia cronica, i benefici che derivano della pratica della mindfulness possono essere in parte ricondotti alla migliore qualità del sonno che essa comporta.

Gross C.R. et al. 2011 Mindfulness-based stress reduction versus pharmacotherapy for chronic primary insomnia: a randomized controlled clinical trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21397868
Britton et al. 2010 Polysomnographic and subjective profiles of sleep continuity before and after mindfulness-based cognitive therapy in partially remitted depression. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20467003

Disturbi alimentari

Le ricerche hanno dimostrato che la mindfulness rappresenta un approccio promettente nel trattamento dei disturbi alimentari. Il motivo probabilmente risiede nel fatto che, accrescendo la consapevolezza del comportamento alimentare e degli stimoli esterni che lo influenzano, la mindfulness permette di gestire l’immagine negativa di se stessi, le emozioni nocive e l’impulsività. Inoltre coltiva l’accettazione di sé e la compassione, altri elementi che risultano determinati nella risoluzione di questa tipologia di disturbi.

Kristeller, Wolever 2011 Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: the conceptual foundation. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21181579 Kristeller, Hallet 1999 An Exploratory Study of a Meditation-based Intervention for Binge Eating Disorder. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22021603 Proulx, 2008 Experiences of women with bulimia nervosa in a mindfulness-based eating disorder treatment group. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175233